ذهن آگاهی یا Mindfulness چیست؟

ذهن آگاهی مهارت و تکنیکی است که این روزها برای درمان بسیاری از بیماری‌ها و مشکلات به کار برده می‌شود. در واقع ذهن آگاهی یا Mindfulness، به فرد کمک می‌کند تا ذهنی تمیز و یکدست داشته باشد تا بتواند روی یک چیز تمرکز کند، عملکرد خود را بهبود ببخشد و از آن برای کاهش و مدیریت استرس بهره مند شود. علاوه بر این فرد در زمان حال قرار داشته و می‌تواند به هر آنچه که می‌خواهد دست یابد. با توجه به فواید زیادی که ذهن آگاهی دارد لازم است که همه افراد از این تکنیک بهره مند شده و به بهداشت جسمی و روانی خود کمک کنند. 

ذهن آگاهی چیست؟

ذهن آگاهی یا توجه آگاهی (minfulness) در یک کلمه، آگاهی از چیزهایی است که در ذهن و زمان حال اتفاق می‌افتد. فکر کردن، تصمیم گرفتن، دویدن، رانندگی و تمام فعالیت‌هایی که به آگاهی و هوشیاری مربوط می‌شود را با توجه آگاهی بهبود می‌دهند. هدف از ذهن آگاهی بیدار کردن ذهن، احساسات و فرایندهای فیزیکی افراد است. در یک جمله، ذهن آگاهی یک مهارت بنیادی است برای اینکه افراد به طور کامل در زمان حال بوده و آگاهی کامل از جایی که هستند و کاری که می‌کنند داشته باشند. تکنیک‌های توجه آگاهی بیشتر در رویکردهای موج سوم مانند درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد استفاده می‌شود.

ذهن آگاهی چگونه عمل می‌کند؟

شیوه فکر کردن، می‌تواند بر احساس و عمل شما تاثیر بگذارد. مثلا اگر نگرانی زیادی درباره آینده داشته باشید، معمولا احساس ترس کرده و یا خاطرات تلخ گذشته، شما را غمگین می‌کند.

تئوری اصلی ذهن آگاهی، این است که با استفاده از تکنیک‌های مختلف؛ توجه شما را روی زمان حال حاضر و معمولا روی بدن و تنفس متمرکز کند. برای اینکار 3 مرحله کلی وجود دارد.

1- توجه به اینکه افکار شما چگونه به ذهن می‌آیند. مثلا یاد بگیرید مجبور نیستید به برخی از افکار ذهن تان توجه کنید و بتوانید به راحتی به افکار آزاردهنده بی توجهی کنید.

2- توجه به اینکه بدن شما به شما چه می‌گوید. مثلا با احساس اضطراب و تنش را دقیق‌تر بشناسید.

3- ساختن یک فضا بین خود و افکارتان که باعث می‌شود آرامتر واکنش نشان دهید و در صورتی که به یک اختلال روانی دچار شده‌اید؛ با کاهش افکار مخرب و منفی به بهبود شما کمک می‌کند و به اصطلاح نوعی روان درمانی محسوب می‌گردد. 

برای اطلاع بیشتر در زمینه روان درمانی کلیک کنید. 

فواید و اثرات ذهن آگاهی

ذهن آگاهی برای مشکلات روانی متداول و عمومی مثل افسردگی، اضطراب و استرس کمک کننده است. برخی از درمان‌های مبتنی بر ذهن آگاهی، می‌تواند درمان مناسبی برای مشکلات روانی عمومی‌ باشد. اما برای اختلالات پیچیده‌تر روانی مثل سایکوز‌ها و اختلالات دو قطبی، هنوز تحقیقات برای اثربخشی این نوع درمان‌ها ناقص می‌باشد. اصلی‌ترین فوائد توجه آگاهی به شرح زیر است.

1- تندرستی را بهبود می‌بخشد

افزایش ظرفیت شما برای یادگیری چیزهای مختلف، به داشتن یک زندگی بهتر کمک می‌کند. توجه آگاهی باعث می‌شود که از فعالیتی که در حال انجام آن هستید، لذت ببرید. این تکنیک شما را به طور کامل درگیر فعالیت اکنون و حال می‌کند و باعث می‌شود شما برای مقابله با عواقب ناگوار ماهرتر شوید.

2- افزایش سلامت جسمانی

اگر تندرستی و شادابی نسبی برای شما انگیزه کمی است، تحقیقات نشان داده است که تکنیک‌های ذهن آگاهی، برای بهبود سلامت جسمی، روشی موثر و مفید می‌باشد. توجه آگاهی برای کاهش استرس، درمان بیماری‌های قلبی، کاهش فشار خون، کاهش دردهای مزمن، بهبود و افزایش خواب و مشکلات گوارشی مفید است.

3- بهبود سلامت روانی

در سال‌های اخیر، روانشناسان، از ذهن آگاهی و مراقبه‌ها، به عنوان یک عنصر مهم برای درمان بیماری‌هایی مثل افسردگی، اعتیاد، اختلالات خوردن، مشکلات زوجین، اختلالات اضطرابی و اختلالات وسواس-اجبار استفاده می‌کنند. توجه داشته باشید که ذهن آگاهی می‌تواند نشخوارهای ذهنی را متوقف کند و فرد بجای تمرکز بر روی استرس خود به دنبال راهکارهایی برای رهایی از آن باشد. 

برای اطلاع بیشتر در زمینه درمان اضطراب کلیک کنید.

7 نکته درباره ذهن آگاهی

در اینجا به 7 نکته درباره توجه آگاهی اشاره کرده‌ایم که به کارگیری تکنیک‌های مربوط به این رویکرد را برای هر کسی امکان پذیر می‌کند. شما می‌توانید با دریافت مشاوره روانشناسی و یا شرکت در کارگاه‌های ذهن آگاهی مهارت‌های مربوط به این رویکرد را فرابگیرید.

1 – ذهن آگاهی عجیب یا مبهم نیست

ذهن آگاهی، همان چیزی است که ما در حال حاضر داریم انجام می‌دهیم. ممکن است در هر شکل و قالبی باشد. باید تلاش کنیم تا توجه خود را به محیط پیرامون بیشتر جلب کنید و به هرآنچه که در اطراف خود می‌بینیم، می‌شنویم و حس می‌کنیم، فکر کرده و آگاهانه درباره علل و پیامدهای آن جویا شویم.

2 – ذهن آگاهی چیزی اضافه بر کاری که می‌کنید نیست

نیازی نیست که هنگام ذهن آگاهی، تغییری در خود یا در کارتان ایجاد کنید. شما فقط می‌توانید از این ویژگی و توانایی به نفع خودتان و دیگران استفاده کنید. با این کار می‌توانید به موفقیت‌های بیشتری نیز دست یابید. 

3 – شما نیازی به تغییر ندارید

راه حل‌ها و کمک‌هایی که از شما می‌خواهند تا خود و زندگیتان را تغییر دهید، بارها شما را ناکام کرده‌اند. ذهن آگاهی شما و شخصیت منحصر به فردتان را به رسمیت می‌شناسد. 

4 – هر کسی می‌تواند آن را انجام دهد

تمرین‌های ذهن آگاهی و مدیتیشن ویژگی‌های انسانی را پرورش می‌دهد و نیازی به تغییر در باورهای شما ندارد. هر کس با هر عقیده و سبک شخصیتی می‌تواند از آن بهره مند شود. برای انجام تکنیک‌های ابتدایی مدیتیشن و ذهن آگاهی، می‌توانید مکانی ساکت را انتخاب کنید و به صورت صاف بر روی صندلی یا زمین بنشینید. تمام افکار خود را از گذشته و آینده رها کرده و به زمان حال فکر کنید. اکنون باید بر روی نفس کشیدن خود تمرکز کرده و به هوایی که داخل و خارج می‌شود توجه فرمایید. سپس هر فکری که در سرتان می‌گذرد را در مقابل چشمان خود تصور کنید. نیازی نیست آن‌ها را سرکوب کنید یا نادیده بگیرید تنها نگاهشان کنید و اگر دچار تشویش شدید بر روی تنفس خود متمرکز شوید.

باید بدانید که نباید آرامش خود را از دست بدهید و هر بار که ذهنتان درگیر افکارتان شد بدون قضاوت کردن خودتان بر روی نفس کشیدن تمرکز کنید. در آخر هنگامی که در این امر موفق شدید ابتدا یک تا دو دقیقه بنشینید و سپس به آرامی از جای خود بلند شوید.

5 – یک سبک زندگی است

توجه آگاهی بیش از یک تمرین ساده است. این آگاهی و مراقبت، همه چیز را برای شما به ارمغان می‌آورد و استرس شما را کاهش می‌دهد؛ این یعنی زندگی بهتر. شما با به کارگیری این تکنیک سبک زندگی خود را بهبود می‌بخشید و می‌توانید به بهداشت جسمی و روانی خود کمک کنید.

برای آشنایی بیشتر در زمینه سبک زندگی کلیک کنید.

6 – باعث خلاقیت و نوآوری می‌شود

ذهن آگاهی، می‌تواند شما را به پاسخ‌های موثرتر، منعطف‌تر و کم هزینه‌تر برای حل مشکلاتی که هر روز پیچیده‌تر می‌شود، برساند و با انعطاف پذیری در موقعیت‌های مختلف به شما در تصمیم‌گیری‌های بهتر کمک کنند.

7 – پایه‌های علمی دارد

در توجه آگاهی نیازی به ایمان، توکل، اعتقاد یا هیچ باوری نیست. علم و تجربه، دو بال اصلی اثبات اثرات مثبت ذهن آگاهی برای سلامتی، شادی، کار و روابط اجتماعی می‌باشند.

تاثیرات ذهن آگاهی بر مغز

ذهن آگاهی بر قشر قدامی و هیپوکامپ اثرگذار است. در واقع ذهن آگاهی با تاثیرات خود بر قشر قدامی باعث می‌شود که فرد با افزایش تمرکز همراه گردد و از گیجی و حواس پرتی در امان باشد. همچنین افراد را به سمت انجام کارهای موثر و تصمیمات عالی سوق می‌دهد و انعطاف پذیری فرد را در شرایط مختلف بیشتر می‌کند. در کنار این مسئله ذهن آگاهی با تاثیرات بر هیپوکامپ باعث کاهش استرس می‌شود و فرد در مقابل شکست‌ها، موانع و چالش‌ها انعطاف بیشتری پیدا خواهد کرد. 

سوالات متداول 

چگونه می‌توانیم ذهن آگاهی را به زندگی خود وارد کنیم؟

توجه کنید که حتما لازم نیست که شما در یک مکانی بنشینید و تمرینات را انجام دهید. حتی هنگامی که کارهای مختلفی از جمله مسواک زدن و ورزش کردن نیز انجام می‌دهید خواهید توانست به ذهن آگاهی دست یابید. در کنار آن باغبانی کردن، گوش دادن به موسیقی، رانندگی کردن و حتی شستن ظرف‌ها می‌تواند کمک کننده باشد.